Luonto hellii meitä juuri nyt mahtavilla aurinkoisilla ja lämpöisillä lomakeleillä. Auringolla on monia terveysvaikutuksia ja nämä kelit kannattaa hyödyntää ja täyttää D-vitamiinivarastot, kun siihen on mahdollisuus. D-vitamiini on terveyden ylläpidon kannalta välttämätöntä ja voitkin lukea lisää mihin sitä elimistössä tarvitaan aiemmasta blogikirjoituksesta – D-vitamiini vahvistaa vastustuskykyäsi. Tästä alta löydät vinkkejä miten sinun kannattaa ylläpitää ja täydentää D-vitamiinivarastojasi.
Kaupallinen yhteistyö: Puhti.fi
1. Nauti kesällä auringosta ja saat D-vitamiinin lisäksi hyvän mielen kaupan päälle
Paras ja luonnollisin keino täydentää D-vitamiinivarastot on tehdä se auringon avulla. Ihosi valmistaa luontaisesti D₃-vitamiinia kolesterolista auringonvalon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta. Iho voi tuottaa noin 20 minuutin auringonoton aikana jopa 250 mikrogrammaa D-vitamiinia. Elimistö osaa itse säädellä tuotantoa ja 250 mikrogramman jälkeen tuotanto loppuu.
UV-valon pitää tulla ihollesi tietyssä kulmassa, jotta se läpäisee ihosi ja D-vitamiinia muodostuu. Tulokulma on oikea silloin, kun varjosi on lyhyempi kuin sinä. Parhaiten tämä toteutuu Suomessa keskikesällä keskipäivän aikaan, jos on aurinkoinen ilma. Kun oleskelet tällöin noin vartin auringossa kädet, jalat, selkä ja maha paljaana ilman aurinkorasvaa, täydennät mukavasti D-vitamiinivarastojasi. Kasvot kannattaa suojata esimerkiksi lippahatun avulla, sillä kasvojen iho ikääntyy herkästi liiasta auringosta.
Koska Suomi sijaitsee niin pohjoisessa, iho ei pysty syksyllä ja talvella tuottamaan riittävästi D-vitamiinia. D-vitamiini tuotanto voi olla liian vähäistä myös kesällä, jos omaat tumman ihon, oleskelet paljon sisätiloissa tai käytät ihoa suojaavaa vaatetusta tai aurinkovoiteita. Oiva keino täydentää D-vitamiinivarastoja talvella on loma aurinkoisessa etelänkohteessa. Viimeisen parin talven aikana on useimpien meistä etelänlomat jääneet pitämättä koronan aiheuttamien rajoitusten vuoksi ja siksi nyt on entistä tärkeämpää huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista muuten. Ja Suomen kesän aurinkoiset päivät kannattaa hyödyntää tarkoin. Aurinko nostaa myös endorfiinitasojasi. Endorfiinit tehostavat immuunijärjestelmän toimintaa, nostavat mielialaa ja lievittävät erilaisia kipuja.
2. Täytä varastojasi ruokavalion avulla
D-vitamiinia saadaan myös ravinnosta. Parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat monet kalat kuten lohi, siika, ahven ja kuha, D-vitaminoidut maitotuotteet, rasvalevitteet sekä kasvisjuomat ja -jugurtit ja kananmunat. Kasviksista ainoastaan jotkut sienet kuten kanttarelli ja suppilovahvero sisältävät D-vitamiinia. Niiden sisältämä D2-vitamiini on huonommin imeytyvää kuin eläinperäinen D3-vitamiini.
Kalalajien D-vitamiinipitoisuuksia (Finelli)
Kalalaji | µg/100 grammaa |
Ankerias | 25,6 |
Kuha | 24,6 |
Siika | 24,2 |
Silakka | 19,5 |
Lahna | 14,0 |
Muikku | 13,4 |
Lohi tai kirjolohi | 10,2 |
Särki | 10,0 |
Ahven | 8,9 |
Tonnikala | 8,2 |
Turska | 8,1 |
Hauki | 3,2 |
Eri ruoka-aineiden D-vitamiinipitoisuuksia
Elintarvike | µg/100 grammaa |
Maidot ja jugurtit | 1-2 |
Kananmuna (keltuainen) | 2 |
Rasvalevitteet | 1 µg/ 1 tl |
Broileri | 1-2 |
3. Täydennä saantia tarpeen mukaan hyvälaatuisella D-vitamiinivalmisteella
Talvella kukaan meistä täällä pimeässä pohjolassa asuvista ei saa riittävästi D-vitamiinia auringosta ilman etelän lomamatkaa. Lisäksi ravinnosta saatu D-vitamiini ilman auringosta saatavaa täydennystä riittää harvoin kenellekään talviaikana ylläpitämään D-vitamiinivarastoja optimaalisella tasolla. Siksi meidän jokaisen kannattaa täydentää varastojamme D-vitamiinivalmisteilla. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja tarvitsee imeytyäkseen rasvaa. Siksi D-vitamiinivalmisteeksi kannattaa valita hyvin imeytyvä öljypohjainen valmiste yleisesti käytössä olevien purutablettien sijaan.
Mikä on riittävä annos juuri sinulle?
Tarvittavan D-vitamiinin annoksen määrittämiseen vaikuttavat yksilölliset tarpeet kuten veren kalsidiolin lähtötaso, ylipaino, korkea ikä ja auringonvalon saanti. Nykyään meistä kovin moni työskentelee tai oleilee paljon sisätiloissa, jolloin D-vitamiinin muodostuminen iholla jää liian vähäiseksi kesälläkin ja siksi suurella osalla meistä D-vitamiinitaso jää alle optimaalisen tason. Nykyisin monet alan tutkijat pitävät optimaalisena tavoiteltavana kalsidiolitasona 100-150 nmol/l, joka on tuhansien vuosien aikana kehittynyt ihmisen luonnollinen D-vitamiinitaso.
Keväällä 2021 irlantilaiset tutkijat suosittivat koronan riskiryhmään kuuluville, että he ottaisivat 250 mikrogrammaa päivässä kahden viikon ajan ja sen jälkeen 100 mikrogrammaa päivässä. Amerikkalaisessa endokrinologian yhdistyksen ohjeistuksessa suositetaan D-vitamiinin puutteesta kärsiville aluksi suurempaa päivittäistä annosta (lapset 50 μg ja aikuiset 150 μg) 6-8 viikon ajan, jotta saavutetaan vähintään 75 nmol/l kalsidiolipitoisuus. Tämän jälkeen suositellaan pienempää ylläpitoannosta: alle 1-vuotiaille 10-25 μg, 1-18-vuotiaille 15-25 μg ja aikuisille 37,5-50 μg vuorokaudessa. Ylipainoiset, imeytymishäiriöistä kärsivät sekä D-vitamiinin metaboliaan vaikuttavia lääkkeitä käyttävät tarvitsevat yleensä kaksin- tai kolminkertaisia annoksia verrattuna edellä mainittuihin annoksiin.
Mittauttamalla D-vitamiinitasosi voit haarukoida tarvittavan D-vitamiinin määrää
Koska D-vitamiinin imeytyminen on yksilöllistä, eri valmisteet imeytyvät eri lailla ja elimistösi päivittäinen D-vitamiinin tarvekin voi vaihdella esimerkiksi infektioiden, lääkitysten tai kroonisten sairauksien vuoksi, sinun kannattaa haarukoida tarvitsemaasi D-vitamiinin määrää mittausten avulla. Paras ajankohta mittaukselle on alkutalvi, jolloin D-vitamiinivarastot ovat yleensä alimmillaan. Mittauksen saat ilman lääkärin lähetettä kätevästi esimerkiksi Puhdin kautta.
Jos tasosi ei ole mittauksen mukaan optimaalinen (100-150 nmol/l) ja täydennät varastojasi D-vitamiinivalmisteella, voit aluksi ottaa D-vitamiinia isompaa annosta kuin normaalisti esimerkiksi aiemmin esillä olleiden suositusten mukaan. Lisäksi sinun kannattaa uusia mittaus noin 3 kuukauden kuluttua, jotta voit säätää annosta tarpeen mukaan.
Jos D-vitamiinitasosi ei nouse annoksen nostosta huolimatta, kokeile vaihtaa D-vitamiinivalmistetta. Liposomaalinen muoto imeytyy kaikkein tehokkaimmin, jos normaalit öljypohjaiset kapselit eivät imeydy kunnolla. Myös suusuihke toimii monesti hyvin, jos imeytymisen kanssa on haasteita. Jos noudatat vegaanista ruokavaliota sinun kannattaa kiinnittää erityistä huomiota riittävään D-vitamiinin saantiin. Nykyään on saatavilla useita hyviä vegaanisia D3-vitamiinivalmisteita.Tarvittaessa ole yhteydessä asiaan perehtyneeseen funktionaalisen lääketieteen lääkäriin tai ravintoterapeuttiin.
Suuntaa antava ylläpitoannos painokilojen mukaan
Kun olet saavuttanut haluamasi veren kalsidiolitason ja tavoitteenasi on pitää se siinä, voit kokeilla pienentää D-vitamiinin annosta ylläpitoannokseksi. Perusterveelle ja normaalipainoiselle suuntaa antavana suosituksena ylläpitoannokselle voidaan pitää 10 μg D-vitamiinia 10 painokiloa kohti. Jos siis painat 50 kiloa, voit kokeilla ylläpitoannoksena 50 mikrogrammaa ja jos painat 80 kiloa niin silloin voit kokeilla 80 mikrogrammaa. Huomioi kuitenkin yksilölliset asiat kuten mahdollinen ylipaino tai lääkitykset ja krooniset sairaudet, jolloin saatat tarvita korkeampaa ylläpitoannosta. Mittaus on aina varmin keino tietää missä milloinkin mennään ja mikä on juuri sinulle oikea D-vitamiinin annos.
